糖質制限ダイエットの効果が高い理由と実践方法


前書き: 開始から二週間過ぎれば楽になります

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ご飯や麺が大好きで炭水化物(正確には糖質ですが)抜きなんて
無理と言う方もいらっしゃるかも知れませんが、そんな事はありません。

私も毎日ご飯や麺を沢山食べていましたが、糖質制限を始めて
二週間ほど経過した辺りで、炭水化物を摂りたいと思わなくなりました。
炭水化物依存症になっていたのが治ったのだと思います。

とりあえず二週間、続けてみて下さい。
そこを乗り越えれば楽なものです。

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糖質が著しく不足すると燃費の悪い代謝に切り替わる

燃費が悪いという事は、消費カロリーが多いという事です。

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アミノ酸は体内で糖新生によって、
糖(グルコース)に変換されてから、
糖代謝されて燃料として使用されます。
当然に効率は悪いことになります。

出典栄養素 糖質、脂肪、蛋白質について: 小さな絵手紙作品集

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糖新生 - Wikipedia

http://ja.wikipedia.org/wiki/%E7%B3%96%E6%96%B0%E7%94%9F

糖新生 出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』 移動: 案内 、 検索 糖新生 糖新生 (とうしんせい、gluconeogenesis)とは、 飢餓 状態に陥った動物が、 グルカゴン の分泌をシグナルとして、 ピルビン酸 、 乳酸 、 糖原性アミノ酸 、 プロピオン酸 、 グリセロール などの 糖質 以外の物質から、 グルコース を生産する経路である。 肉食 に偏っている…

http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/2/25/Amino_acid_catabolism.png/500px-Amino_acid_catabolism.png

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糖質制限で痩せるのは脂肪をグルコースに変換する効率が悪いおかげ

同じ量のカロリーを摂取しても、糖質が十分に有る状態では、この変換が殆ど行われない為、消費カロリーは通常の計算通りになります。

逆に糖質制限中は変換効率の悪さにより、最大で倍程度まで消費カロリーが増えますので、同じ運動量でも体脂肪を遥かに多く消費します。

空腹時に運動すると体脂肪の消費量が増える事は、御存知の方が多いかと思われますが、それは糖質の不足によるものです。つまり、糖質制限中は通常の食事を摂っている場合の空腹時と同じ効果が常に得られるという事になります。

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「脳はブドウ糖しかエネルギーとして使えない」というのは間違い

「イヌイットは時々完全脂肪食を摂取するが、通常ブドウ糖しかエネルギー源として利用しない脳細胞も、この時は50~75%のエネルギ-を脂質(ケトン体)から得られるようになる」

出典ドクター江部の糖尿病徒然日記  脳はブドウ糖しか利用できない・・・って、本当?

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出典bbs.jinruisi.net

確かに糖質なんて物は無さそう

消費される優先順位は "糖質 > 脂肪 > 筋肉"

生命維持の為に、減少しても何とかなる物から優先して消費されます。

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人体を自動車に例えて説明すると、ガソリンの代わりは脂肪であり決してブドウ糖ではありません。脂肪を燃やすシステムが日常的にうまく稼働していれば、人は水だけで1~2ヶ月は生きることができます。

出典ドクター江部の糖尿病徒然日記  人体のエネルギーシステム その一

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実践方法

Amazon 食品別糖質量ハンドブック

まずは、主な食品の糖質含有量を知りましょう。

Internetでも糖質含有量の情報は見つかるのですが, 日本語で書かれた物は少ないので英語が苦手な方は本で調べた方が良いかも知れません。

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1日の糖質摂取量を出来れば20 g以下、多くても50 g以下まで減らす。

出典ak1.picdn.net

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20 gより多くても全く効果が無い訳ではありませんが、痩せる早さは確実に低下します。
どんなに多くとも50 g以下に抑えましょう。それを超えると効果は期待出来ません。
制限を行った状態で一週間ほど経過すると、糖新生による燃費の悪い代謝に体が適応し始めます。

*タンパク質の摂取量を減らすと、体脂肪だけでなく筋肉量まで減るので注意して下さい。
余り運動をしない場合でも、筋肉量を維持するには体重(kg) x 0.8 gのタンパク質が必要となります。(仮に体重が70 kgとすると70 x 0.8 gで1日当たり56 gのタンパク質が必要。)
筋トレなど負荷の高い運動をする場合は更に多くのタンパク質が必要です。

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効果

糖質制限を始めて最初の一週間は、代謝の切り替え期間なので体脂肪率は余り減りません。糖質過多な食生活を送っていた人の場合、一週間で体重が数kg減る場合が有りますが、糖質によって保持されていた無駄な水分が排出された結果であり、体脂肪の減少によるものではありません。

これを誤解して "人によっては一週間で効果が出る" と書いているサイトや本を見た事が有りますが、体脂肪は余り減っていない、つまり本当に痩せたとは言えないので注意して下さい。

尚、糖新生が活発化するまでは脳のエネルギー不足で軽い頭痛を感じる事も有ります。(通常は軽度の頭痛です。激しい頭痛の場合は病気の可能性が有りますので医師の診断を受けて下さい。)

開始から二週間程、経過すると体が適応して頭痛も治まり元の体重から3%前後減少します。(上記した糖質過多な食生活だった人の場合は更に減りますが計算は困難です)その後も継続した場合は、1ヶ月毎に3~10%減少が大体の目安です。

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減りが遅いのは喜ばしい事

出典healthy-usa.com

代謝効率の良い人ほど痩せにくい

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体重の減少幅がとても広いのは摂取カロリーの多寡だけでなく、食生活の変化への適応力の高低の影響も有るからです。皮肉な事に生物として優秀な体質の人(適応力の高い人、吸収・変換効率に優れている人)ほど痩せ難くなりますので、体重の減少が遅くても落胆しないで下さい。それは生存に有利な、優れた遺伝子を持っているという事の証左です。

ただし、体重の減少が1ヶ月で3%未満の場合は、糖質を摂り過ぎている、もしくは必要値の倍近くのカロリーを摂取している可能性が高いので、食事の内容を見直して下さい。

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体重・体脂肪率は毎日、何回でも量りましょう。

出典girlschannel.net

前日より少しでも減っていれば、続ける意欲がわいてきます。

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糖質制限ダイエットに限った事ではありませんが、体重や体脂肪率の減少を確実な数字として視認した際の快感が、食欲や太り易い食べ物の誘惑を撃退します。

特に起床して食事を摂る前は最も安定して体重の変化が分かるので忘れずに。

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どんなに食べても痩せるという訳ではありません

食べ放題だと誤解されがちな糖質制限ダイエットですが、糖質を極度に制限していても必要カロリーの2倍以上のカロリーを摂取すれば、痩せないどころか太る事すら有り得ます。と言っても2倍というのは相当なカロリー (体重 (kg) x50 仮に体重が70 kgとすると3500 kcal)ですので、普通は超えませんが、忘れずに頭に入れておきましょう。

ここまで読んで気付いた方もいらっしゃるかも知れませんが、糖質制限をしているから幾ら食べても良いとは考えずに、食べる量も減らせば普通に節食するよりも更に高い効果が期待出来ます。

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甘いものは?

低糖質スイーツのレシピ集 - NAVER まとめ

http://matome.naver.jp/odai/2135986441111771501

低糖質スイーツのレシピ集のまとめ

http://rr.img.naver.jp:80/mig?src=http%3A%2F%2Fimgcc.naver.jp%2Fkaze%2Fmission%2FUSER%2F20130203%2F94%2F956144%2F22%2F280x210x0c67592a4511707869877583.jpg%2F300%2F600&twidth=300&theight=300&qlt=80&res_format=jpg&op=r

工夫すれば食べられます。

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